Body and Mind
29-9-2022 12:49:00

Waarom slapen we graag? Tips voor lekker slapen.

Slapen. We doen het gemiddeld 32 jaar van ons leven. Zonde van je tijd, zou je bijna zeggen. Er zitten immers vaak al te weinig uren in een dag, en dan breng je een deel daarvan ook nog niksend in bed door. Maar doen we eigenlijk 'niets' als we slapen? En hoeveel slaap hebben we eigenlijk nodig? Slaap is veel belangrijker dan je denkt!

Wat gebeurt er in ons lichaam tijdens de slaap?
Slapen is heel belangrijk voor ons lichaam. Daarom doen we het ook zo graag: we liggen rond een derde van ons leven op één oor. Slecht slapen is van invloed op je gezondheid. Te weinig slapen vergroot bij volwassenen de kans op ziektes zoals obesitas, diabetes, een beroerte en depressie. Maar ook te lang slapen vergroot de kans op ziektes. Daarnaast kan te kort slapen op langere termijn invloed hebben op je prestaties overdag. Vermoeidheid, concentratieproblemen, moodswings, het zijn allemaal voorbeelden van de invloed van te weinig slaap op je dagelijks functioneren.

Ook als je slaapt is je lichaam hard aan het werk. Je hersenen krijgen de kans zich te reinigen, ze spoelen zich als het ware schoon. Je bent bezig met het verwerken van de emoties van de dag en alles wat je die dag hebt geleerd krijgt een plekje in je herinnering. Je spieren verslappen, zodat je niet alle handelingen in je dromen ook werkelijk uitvoert. Je bloeddruk daalt en je lichaam maakt melatonine aan dat helpt bij het slapen en er voor zorgt dat je lichaamstemperatuur daalt. Ook maak je in de nacht meer collageen aan. Inderdaad, dat stofje dat zorgt voor een stevigere huid (vandaar ‘schoonheidsslaapje’). En je verbrand vet. Altijd fijn om slapend af te vallen! Daarnaast ontspant je lichaam zodat je weer energie hebt voor de volgende dag.

Hoeveel slaap heb je nodig
Hoeveel slaap je nodig hebt hangt af van verschillende factoren. Globaal gezien hebben kinderen van zes tot en met dertien jaar tussen de negen en tien uur slaap nodig, en kinderen van veertien tot en met zeventien jaar tussen de acht en tien uur. Tussen je 18e en 64e jaar heb je gemiddeld tussen de zeven en negen uur slaap nodig, en na de 65e jaar tussen de zeven en acht uur.

Maar belangrijker is: luister naar je lichaam. Een tabelletje is mooi, maar jij weet het beste wat goed voor je is. Ben je bijvoorbeeld net stevig ziek geweest, moet je een trauma verwerken of heb je een paar zware werkdagen achter de rug? Dan is een beetje extra slaap helemaal niet verkeerd. Ook heb je in de winter vaak meer behoefte aan wat extra slaap dan in de zomer.

Window of opportunity
Mensen zijn gewoontedieren. Ook als het gaat om slaap. De meeste mensen hebben moeite in slaap te vallen als ze ergens anders dan in hun vertrouwde bed thuis liggen. Het ruikt anders, het bed voelt anders, de geluiden om je heen zijn niet wat je gewend bent. En gaan we een nacht op een (heel) andere tijd naar bed, dan gaan we liggen woelen en kunnen we de slaap maar niet vatten.

Dat laatste komt door de 'window of opportunity'. Als je kinderen hebt, herken je dat wellicht. Gaan ze niet op hun vaste tijd slapen, dan blijven ze wakker. Dat geldt ook voor volwassenen. Je hebt je 'moment' gemist. Dat is het moment dat je lichaam melatonine aanmaakt, een hormoon dat helpt bij het in slaap vallen. Omdat je lichaam 'getraind' is in een bepaald slaapmoment begint het voor die tijd alvast melatonine aan te maken. Ga je dan echter niet naar bed, dan wordt het weer afgebroken. Ga je vervolgens later naar bed, dan moet je lichaam opnieuw slaaphormoon aanmaken. En daar heeft het een tijdje voor nodig.

Dat moment komt trouwens niet op een minuut aan, maar een half uur tot een uur kan al een behoorlijk verschil maken.

Slaaphulp
We maken melatonine aan onder invloed van licht. Of beter: het gebrek aan licht. Naarmate het donkerder wordt maken we meer melatonine aan. Heb je moeite met in slaap vallen, dan kan het helpen de gordijnen alvast dicht te doen in de woonkamer, ook als het nog licht is. In de zomer gaat de zon later onder en worden we dus langer blootgesteld aan licht in de avond. Doe dan ook geen felle lampen aan, maar gebruik sfeerlicht of dimbaar licht. Zet je telefoon op de nachtstand zodat het scherm niet zo fel is of beter nog: laat je telefoon (en je computer) lekker uit. Is het toch nog licht in de kamer, bijvoorbeeld omdat de gordijnen licht doorlaten of omdat je op de camping in een tent slaapt? Een slaapmasker is een uitkomst! En moet je in de nacht naar de wc? Doe dan geen lampen aan, dan denkt je lichaam dat het tijd is om op te staan en val je daarna moeilijker in slaap.

Slaaproutines
Routines voor het slapengaan helpen ook. In een vaste volgorde een paar dingen doen voor je gaat slapen: de gordijnen sluiten, de deur op slot doen, tanden poetsen, naar de wc, de hond een aai over zijn bol geven en de lichten in huis uitdoen. Op die manier geef jij het signaal dat je gaat slapen en kunnen je lijf en gedachten zich daar alvast rustig op voorbereiden.

Slaapgeuren
Geuren zijn heel persoonlijk en roepen herinneringen op. Een geur heeft een directe verbinding met je hersenen en prikkelt het zenuwstelsel. Het kan je bijvoorbeeld energiek maken, of kalm. En een kalm zenuwstelsel is een voorwaarde om goed in slaap te komen. Je kunt dus goed gebruik maken van geuren als je moeilijk in slaap komt. Hoe dat precies werkt? Als je inademt hechten de geurmoleculen zich aan de neuronen in de neus. Dat zijn de 'boodschappers' van ons lichaam. Zij sturen impulsen naar het gedeelte van de hersenen waar reuk verwerkt wordt. Dit gedeelte is verbonden met twee gebieden die verantwoordelijk zijn voor emotie en herinneringen (de amygdala en de hippocampus).

Kalmerende geuren voor het slapen
Lavendel is een goed voorbeeld van een geur die een kalmerende invloed heeft op ons zenuwstelsel. Ook patchoeli en sandelhout hebben dat effect. Ze verminderen angst en stress, en zorgen er zodoende voor dat je beter in slaap valt. Je kunt de geuren als etherische olie kopen en verspreiden door middel van een verdamper. Een paar druppels olie op een schaaltje of in een aroma diffuser en klaar ben je. Je kunt ook een paar druppels van de olie op je kussen doen. Let op dat je natuurlijke etherische olie koopt en geen synthetische etherische olie, dat heeft niet hetzelfde effect.

Nieuwe routine
We schreven al dat mensen gewoontedieren zijn. Een geur is ook een vorm van routine. Hoeveel mensen zeggen niet 'op mijn eigen kussen slaap ik het beste' en nemen vervolgens hun eigen kussen mee op vakantie of als ze ergens gaan logeren? Dat komt niet alleen omdat je gewend bent aan de vorm van je kussen, maar ook door de geur, die je lichaam associeert met slapen. Als je een tijdje iedere avond een paar druppels etherische olie op je kussen druppelt wordt de geur een onderdeel van je slaaproutine. Die vertrouwde geur kan je weer helpen beter in slaap te vallen als je ergens anders, dan in je eigen bed slaapt. Kun jij je kussen niet meenemen naar een andere slaapplek (bijvoorbeeld op een vliegvakantie)? Neem dan de etherische olie mee, druppel een beetje op je kussen en je hersenen gaan makkelijker naar de 'slaapstand' als je naar bed gaat.

Bron: www.vzinfo.nl/slapen