Iedereen zit weleens in een spannende situatie waarbij stress wordt veroorzaakt. Het kunnen positieve maar ook negatieve spanningen zijn. We reageren allemaal anders op deze spanningen. De een uit het in boosheid of irritatie, de ander voelt het vooral lichamelijk aan, denk bijvoorbeeld aan vermoeidheid, spierpijn, geen energie of hoofdpijn.
Af en toe een beetje stres is niet schadelijk, best functioneel en menselijk. Het lichaam past zich aan om te kunnen presteren en komt daarna weer tot rust. Soms kan het gebeuren dat er te lang te veel spanningen zijn waardoor ontspannen niet meer gemakkelijk lukt. Daarnaast wordt er in onze huidige samenleving steeds meer van ons verwacht en hogere eisen gesteld. Wat betekent dat we juist tegenwoordig die ontspanningsmomenten nodig hebben. In dit artikel lees je alle tips en tricks hoe je het beste kunt ontspannen!
Ga snel naar: Tips tegen stress in het kort | Hoe kan je meer ontspannen? | Ontspannen in verschillende situaties | Lichamelijke ontspanning
Ontspanning, wat is dat?
Als je ontspannen bent betekend het dat je je erg relaxed voelt. Je voelt op dat moment geen druk in je hoofd of lichaam en je krijgt alle rust. Het is een prettig gevoel en je hebt het ook nodig om het volgende moment weer alert te kunnen zijn. Je kunt op verschillende manieren ontspannen. Vaak geestelijk en lichamelijk, aangezien deze twee nauw samen werken. Bij ontspannen is het niet nodig om helemaal niets meer te doen. Je kunt de ontspanning ook in andere activiteiten vinden. Door bijvoorbeeld iets te doen waarbij je de dagelijkse bezigheden even helemaal vergeet.
Wat is de oorzaak van jouw stress?
Door te kunnen ontspannen moet je vaak terug gaan naar het begin. Waar heb je de stress van gekregen? Wat is het onderliggende probleem van jouw stressmoment? Hoe kun je dit voorkomen? Dat zijn vragen waar alleen jij antwoord op hebt. Stress komt vaak vanuit spanning of een bepaalde druk die je niet goed aan kunt. Het is een natuurlijke reactie van het lichaam. Vaak werkt gezonde stress goed om te presteren. Het maakt je alert en geconcentreerd, want de spanning in je lichaam is klaar voor actie. Wanneer de draaglast groter wordt ontstaat ongezonde stress. De eisen zijn groter dan je aan kunt waardoor je dus last kunt krijgen van eerder genoemde symptonen. Voorkom stress dus door bijvoorbeeld eerder ‘’nee’’ te zeggen of eerder steun te vragen. Belangrijk is ook dat je er over praat met anderen zodat zij weten wat er in je om gaat. Daarnaast is het dus van belang dat je tijd vrij maakt om te kunnen ontspannen. Door tijd vrij te maken voor ontspanning zie je daarna vaak dingen weer helemaal helder.
Tips tegen stress in het kort
Wij hebben verschillende tips om stress te verminderen op een rijtje gezet. Deze tips hebben we onderverdeeld in ontspannende activiteiten die je gemakkelijk thuis zou kunnen doen. Daarna geven we je tips hoe je moet ontspannen op vakantie, voor het slapen gaan en tijdens het autorijden.
Thuis ontspannende activiteiten:
- Luister een podcast
- Ga mediteren
- Doe een paar yoga oefeningen
- Lees een boek
- Doe een dutje
- Doe ontspanningsoefeningen en ademhalingsoefeningen
Hoe kan je meer ontspannen?
Hoe kun je jezelf nou aanleren te ontspannen? Gun jezelf rust. Plan bijvoorbeeld dagelijks momenten in waarbij je bewust gaat ontspannen. Voel je op dat moment niet schuldig dat je aan het relaxen bent. Daarnaast zijn er nog andere manieren om te ontspannen door het bijvoorbeeld van je af te schrijven. Wellicht zit je dagelijks met bezigheden die je niet wil achter laten in de hersenen. Een goede manier is het opschrijven van de dingen die in je hoofd spelen. Daarnaast verlaag je stress met het drinken van zwarte thee. Ook kan een verkeerde ademhaling een rol spelen bij angst, spanningen, vermoeidheid en stress. Het is goed om een bepaalde buikademhaling onder controle te hebben. Deze ademhalingstechniek leert je rustig te worden in gestreste situaties. Het is belangrijk dat je deze oefening dagelijks een aantal minuten herhaalt.
Hoe werkt de ademhalingstechniek om tot rust te komen?
- Ga met je rug plat op de grond liggen en leg je armen langs je lichaam met de handpalmen omhoog.
- Sluit je ogen en richt je aandacht op je adem. Adem diep door je neus in en leg je hand op je borst /buik. Houd je adem een paar seconde in.
- Adem daarna heel langzaam (10 sec) al je adem uit door je mond.
Op deze manier wordt je ademhaling rustiger en voel je je al minder gespannen.
Ontspannen in verschillende situaties
Verschillende situaties vragen om verschillende ontspanningen. Zie hieronder per situatie specifieke tips die jou kunnen helpen om tot rust te komen
Hoe kun je bijvoorbeeld ontspannen op vakantie?
Je hebt een vakantie geboekt om even helemaal te ontspannen, maar eenmaal op bestemming aangekomen blijkt ontspannen toch lastiger dan gedacht. De eerste paar dagen zit er onrust in je hoofd en lijf en is je gedachte vaak nog bij het werk. Waarschijnlijk waren de dagen voordat je op vakantie ging ook nog hectisch, dus is het moeilijker de eerste paar dagen van de vakantie tot rust te komen en echt even te kunnen ontspannen. Hoe kun je er voor zorgen dat je de eerste paar dagen van de vakantie ook tot rust komt?
- Als je vermoeid bent is het soms verstandig om je ritme van thuis ook op vakantie aan te houden. Laat naar bed gaan en uitslapen kan ervoor zorgen dat je je juist nog vermoeider voelt.
- Leg je smartphone af en toe gewoon weg, of ‘’vergeet’’ hem als je ergens naar toe gaat. Het is niet nodig om elke keer op je telefoon te kijken of je vakantiefoto al genoeg likes heeft gekregen of om elke minuut je mail te checken. Je blijft in je hoofd bezig met thuis en het is ook weleens lekker om helemaal nergens aan te denken.
- Maak een wandeling of een lange fietstocht in de natuur. Het lichaam is erop gebouwd om te bewegen en voelt zich daarna ook goed, dit in combinatie met de natuur zorgt voor ontspanning en dat is nou net wat het lichaam vraagt!
- Probeer ook dagen op vakantie helemaal niks in te plannen. Wil jij de hele dag bij het zwembad hangen en een boek lezen? Doe dit dan ook gewoon. Willen familieleden wel een stadje bezoeken? Laat ze lekker gaan en doe waar jij zelf goed bij voelt. Het is niet erg om een dag iets alleen te doen.
- Gebruik vakantie om stil te staan bij je leven en na te denken over de toekomst. Wat wil jij precies? Wat zou je anders willen? Wie heb je daarvoor nodig? Vaak geeft dit weer een helder beeld voor de toekomst.
Hoe ontspannen (voor) slapen?
Lig je vaak avonden naar het plafond te staren? Vaak is de oorzaak stress. Het is dus belangrijk dat je deze stress los laat voordat je gaat slapen. Ontspannen voor het slapen helpt je stress te verminderen en zorgt voor een goede nachtrust. Wat kun je doen om te ontspannen voor het slapen?
- Eerder gaven we je ademhalingsoefeningen, door deze dagelijks voor het slapen te oefenen creëer je rust en dat zal het slapen stimuleren.
- Lees een boek en stop een half uur/ uur voordat je naar bed gaat met het kijken op een scherm (denk aan laptop, tv, mobiel etc). Apparaten kunnen je ogen wakker houden.
- Kruiden kunnen helpen het lichaam en hoofd te ontspannen. Drink bijvoorbeeld kamillethee, dit zorgt voor rust.
Hoe ontspan ik tijdens het autorijden?
Onder het auto rijden kun je ook vaak ontspannen. Aangezien je op dat moment toch al tijd kwijt bent aan het auto rijden kan je dit moment ook voor ontspanning gebruiken. Wat kun je doen om te ontspannen tijdens het auto rijden?
- Zorg voor een relaxte zithouding.
- Maak voor het rijden je schouders los door deze in rondjes te draaien en doe hetzelfde voor je polsen en vingers.
- Laat je niet gek maken door andere mensen in het verkeer.
Oefeningen lichamelijke ontspanning
We zijn er dus wel over uit dat ontspanning goed is voor je geest en lichaam en dat het bijdraagt aan het verminderen van stress. Alle delen in het lichaam moeten dus ontspannen zijn. Hieronder geven we tips hoe we bepaalde onderdelen (waar we niet zo snel aan denken) van het lichaam kunnen ontspannen en zorgt voor lichamelijke ontspanning.
Hoe kan je je middenrif ontspannen?
Het middenrif speelt een belangrijke rol bij de ademhaling, het ligt tussen de borst en de buikholte. Boven het middenrif zit het hart en de longen, beneden bevinden zich de maag en darmen. Bij spanningen kan het dus heel goed zijn dat er bij het middenrif klachten opspelen. Het middenrif krimpt dan samen. Om dit te voorkomen is het dus goed om een bepaalde oefening dagelijks uit te voeren.- Plaats de handen onder de ribben
- Inhaleer en beweeg een hand via je gezicht omhoog en de andere hand naar beneden
- Strek je armen met de handpalmen naar buiten
- Adem langzaam uit en zorg dat de handen weer onder de ribben terecht komen
- Doe de oefening nog 5 keer en wissel de armen af.
De oefening zal ervoor zorgen dat wanneer er paniek ontstaat je middenrif ontspannen blijft.
Hoe kan je je nek ontspannen?
Een stijve nek kan ook worden veroorzaakt door stress, daarom is het belangrijk je nekspieren te kunnen ontspannen. Hoe kun je nou het beste je nek ontspannen?
- Door simpele schouderrollen te maken ontspannen je nekspieren
- Door je nek langzaam naar links te rollen en daarna langzaam naar rechts. Let op! Rol de nek niet door (dit kan gevaarlijk zijn).
- Kijk je man, vriend, moeder, vriendin, kind lief aan en vraag een nekmassage! Dit is heerlijk ontspannen voor de nek.
Hoe kaken ontspannen
Een kaak kan op slot zitten. Dit is pijnlijke en kan ook leiden tot hoofdpijn of irritatie in je nek. Wat weer kan zorgen voor stress. Mocht je hier last van hebben dan is het belangrijk dagelijks kaakoefeningen te doen die ontspannend en kalmerend zijn. Hoe kun je gemakkelijk je kaken ontspannen?
- Warm je kaken op door een warme doek tegen je kaken aan te houden.
- Masseer je kaken door op je kaken rondjes te draaien met je vingers.
- Strek je kaakgewrichten, door met je duimen over je kaken te wrijven.
Over het algemeen moet de kaak nu los en ontspannen zijn en zorgen voor minder stress.
We hopen dat je met deze tips & tricks stress vaarwel kunt zeggen en je meer kunt focussen op ontspanning en relaxen! Heb jij zelf ook nog een goede ontspanningstip die hier niet tussen staat? Laat het de redactie weten!
