Stress
Body and Mind
30-8-2022 08:39:22

Spanning, piekeren, stress? Twaalf tips om stress te verminderen

Stress. Iedereen heeft er mee te maken. Stress is een overlevingsinstinct dat je helpt om alert te reageren en je de kracht geeft te vechten of te vluchten. Een beetje stress is prima, maar als stress je leven gaat beheersen, bijvoorbeeld omdat je onder voortdurende druk van je werk staat of niet kunt stoppen met piekeren, wordt het tijd om de spanning los te laten. Hoe je dat doet? Bekijk snel onze tips!

Stress helpt je om alert te reageren en scherp te blijven op je omgeving. Het is een vorm van overlevingsinstinct dat je de kracht geeft te vechten of te vluchten. Dat was vroeger heel handig, bijvoorbeeld als je een tijger tegenkwam en het op een lopen moest zetten. En je kent vast de verhalen van nu ook. Iemand springt in het water, trekt een drenkeling op de kant en zegt later tegen de journalist van het nieuws: 'Ik weet niet waar ik de kracht vandaan haalde.' Dat weten wij wel: stress.

Te veel stress kan op langere termijn nadelig zijn voor je lichaam. Het begint vaak met vage klachten als hoofdpijn en spierpijn, maar later kan het leiden tot bijvoorbeeld hartklachten of een maagzweer. Laat het los, die stress en spanning!

 

Gezonde en ongezonde stress?
Er bestaat geen 'gezonde' en 'ongezonde' stress. Stress is stress. Het zorgt voor dezelfde adrenaline, voor dezelfde (chemische) reacties in je lichaam. Wat meestal met deze termen bedoeld wordt is dat er goede en minder goede momenten zijn om stress te hebben. Voor een sollicitatiegesprek bijvoorbeeld is het prima om een beetje nerveus te zijn. Dat houdt je scherp. En die spannende tenniswedstrijd waarbij je helemaal met de spelers meeleeft, dat is ook een moment waarop de adrenaline door je lijf kan gieren. Dat is niet erg. Als je daarna maar ontspant om te herstellen van je 'overlevingsmoment'. Maar dag na dag sollicitatiegesprekken voeren of spannende wedstrijden kijken zonder herstelmomenten put je lichaam net zo goed uit als voortdurend onder bijvoorbeeld druk staan van je werk of steeds moeten presteren in een topsport – hoe leuk je dat ook vindt.

Hoe weet je dat je stress hebt?
Schreeuw je tegen de kat omdat hij een paar korrels kattengrit naast de bak heeft gegooid terwijl je het anders rustig opveegt? Huil je om een dood vogeltje langs de weg terwijl je er voorheen geen traan om liet? Schrik je midden in de nacht wakker met je hart in je keel? Dit zijn veel voorkomende klachten bij stress. Daarbij kunnen ook horen:

  • Een versnelde ademhaling
  • Een opgejaagd gevoel
  • Piekeren
  • Weinig energie
  • Afvallen of juist aankomen
  • Hoofdpijn of spierpijn
Au, mijn maag ...

Maagpijn komt ook veel voor bij stress. Dit komt omdat de nervus vagus – een zenuw – de verbinding vormt tussen je hoofd en de organen in je borstkas en buik. Misschien herken je het wel, de pijn in je maag als je iets spannends of engs moet doen, je moet wel tien keer naar de wc of je raakt juist verstopt. Dit komt van de spanning die via de zenuw wordt doorgegeven van je hoofd naar je maag. Onder 'echte' stress momenten is dat heel nuttig: je spijsverteringsstelsel gaat even heel hard aan de slag zodat je extra energie krijgt om snel weg te rennen (voor die tijger). Maar onder voortdurende stress resulteert dit in maagpijn en darmklachten.

 

Oorzaken van stress
Chronische stress kan heel veel oorzaken hebben. Omdat er op je werk veel van je gevraagd wordt bijvoorbeeld. Of omdat je een trauma moet verwerken, zoals het verlies van een dierbare. Relatieproblemen zijn ook vaak een bron van langdurige stress. En dan hebben we dus de 'goede' vormen van stress, zoals het moeten presteren in een (top)sport. De oorzaak kan ook in jezelf liggen. Bijvoorbeeld omdat je een perfectionist bent die alles graag helemaal goed wil doen – wat in het echte leven vaak gewoon niet kan – en iedereen te vriend wil houden. Of omdat je niet weet hoe je met tegenslagen om moet gaan, en deze ontzettend aan je knagen. De druk en spanning die jij jezelf oplegt kan ook resulteren in chronische stress.

Hoe verminder je stress?
De Nederlandse Hartstichting heeft een goed advies voor mensen met stress: leg een BOM onder stress. De afkorting staat voor:

  • Bewegen
  • Ontspanning
  • Motivatie

Bewegen, mits ontspannen en dus niet met topprestaties als doel, helpt tegen piekeren en sombere gevoelens. Kies dan natuurlijk wel een vorm van bewegen die bij je past. Bijvoorbeeld buiten. 'Natuur kalmeert' wordt vaak gezegd, en voor veel mensen geldt dat inderdaad. Er is veel te zien dat je af kan leiden van je gedachten, in welk seizoen of waar je ook buiten bent. Bovendien is bewegen goed voor je lichaam, je hart en je longen.

Ontspanning heb je als iets je rust of energie geeft. Een powernap van een paar minuten bijvoorbeeld, waarbij je hele lichaam even ontspant en je geest op 'nul' gaat, met de hond spelen in het park, wat lezen of mediteren. Zorg je voor een goede afwisseling van spanning en ontspanning, dan heeft je lichaam genoeg tijd om te herstellen van de spanning.

Motivatie heb je nodig om de ontspanning vol te houden. Want het kan best verleidelijk zijn, de hele dag even stevig doorwerken omdat je lekker in die flow zit. Luister vaker naar je lichaam. Begin je een zeurende pijn in je onderrug te voelen, zijn je schouders stijf, zweven je gedachten het raam uit terwijl ze eigenlijk bij dat overleg moeten zijn? Je lichaam geeft aan dat het tijd is om pauze te nemen, om te herstellen van de stress. Doen! Je bent daarna veel beter in staat verder te werken en bent productiever.

 

Tips om stress te verminderen
We noemden al bewegen, ontspanning en motivatie. Dat zijn natuurlijk redelijk algemene tips die je  breed kunt invullen. We hebben ook meer concrete tips voor je.

Schrijf je gedachten van je af. Dat kan het volwassen equivalent van het dagboek zijn dat je als kind bij hield, maar kan ook een heel zakelijk lijstje zijn. Welke gedachten houden je bezig, welke emotie voel je nu? Het op papier zetten betekent voor veel mensen dat ze het makkelijker los kunnen laten en beter kunnen relativeren als ze het zwart op wit zien. Daarbij kunnen ook 'to do' lijstjes horen. Heb je eenmaal op papier wat je moet doen dan maalt het ook niet steeds door je hoofd uit angst dat je iets vergeet.

Praat je gedachten van je af. In het verlengde van schrijven ligt praten. Dat hoeft niet met een psycholoog te zijn, maar kan prima met iemand die goed luistert zonder te oordelen. Het hardop uitspreken van wat je dwars zit lucht je hoofd en je hart. En misschien dat de ander met een oplossing komt waar jij nog niet aan gedacht had.

Luister naar alles om je heen. Ga wandelen en luister naar de wind door de blaadjes van de bomen, het gespetter van eenden in de sloot. Of ga op de bank liggen en luister naar rustige muziek, probeer alle tonen en melodieën afzonderlijk van elkaar te horen. Of luister naar de geluiden om je heen, een vogeltje in de boom, het getik van de klok, iemand die over straat voorbij wandelt. Probeer zelfs het kleinste geluidje te horen. Bewust luisteren zorgt er voor dat je goed moet focussen, wat gepieker en emotie verdringt.

Loslaten van emotie werkt ook uitstekend. Een huilbui die geweldig oplucht. Of het schreeuwen tegen de muur of in een kussen. Je emotie piekt even om daarna weg te ebben. Je kan ook even heel moe worden. Maar dat is weer een mooie gelegenheid voor een powernap of een ontspannen wandeling buiten. Opkroppen is niet goed voor je hoofd, je hart en je lichaam.

Knuffel met je geliefde, je vrienden of je huisdier. Knuffelen, net zoals seks, zorgt er voor dat er oxytocine vrijkomt, een gelukshormoon dat niet voor niets 'knuffelhormoon' genoemd wordt. Je wordt er rustiger van, gelukkiger en het helpt bij de binding tussen jou en degene die je knuffelt. Maar ook gewoon samen zijn, lachen en liefdevolle momenten delen zorgt voor het vrijkomen van oxytocine. Lekker op de bank met de kat, of gezellig met vrienden stappen zijn ook prima manieren om te ontspannen.

Powernap. Inderdaad, wat je wellicht op televisie ziet en waarvan je denkt 'hoe kun je in zeven minuten helemaal ontspannen, laat staan opladen?' Het vraagt inderdaad enige oefening om je gedachten op dat moment 'uit' te zetten en je moet echt de motivatie hebben helemaal te ontspannen. Maar het werkt. Op internet vind je instructies voor het doen van powernaps. Na wat oefenen ligt jij binnen een minuut heerlijk te relaxen.

Mediteer. Mediteren is net zoals yoga en mindfulness een bewezen manier om stress te verminderen. In twee minuten kun jij je hoofd al tot rust brengen. Ademhalingsoefeningen maken daar een belangrijk deel van uit. Kijk eens naar online lessen of meld je aan bij bijvoorbeeld een sportschool of meditatiecentrum waar deze lessen gegeven worden.

Ruim op. Een opgeruimd huis is een opgeruimd hoofd. Je hoeft niet meteen je hele huis aan te pakken. Begin met je bureau of keukentafel, of dat kastje waar het papier al weken uit puilt. Opruimen helpt je te focussen en als iets eenmaal opgeruimd – en schoon – is worden je gedachten minder afgeleid door de rommel.

Doe niets. Uit die telefoon, tv en radio! Laat je gedachten lekker het raam uit zweven of doe je ogen dicht en droom even weg zonder te oordelen en zonder de aandacht te schenken aan je lichaam, je gedachten of de verplichtingen die nog op je wachten. Al is het maar tien minuten. Alles mag er even zijn en alles is goed, hoe zwaar of moeilijk sommige dingen ook zijn. Jij bent er nu, en nu zit jij even heerlijk te ontspannen.